Bạn đang tìm kiếm cách cải thiện sức khỏe của mình thông qua việc điều hòa cân bằng hệ thống nội tiết tố? Đây là một mục tiêu rất tốt, vì hệ thống nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, điều hòa nhiều chức năng khác nhau bao gồm quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển, và quản lý tình trạng tâm lý của chúng ta.
Vậy làm thế nào để duy trì cân bằng nội tiết tố? Duy trì sự cân bằng nội tiết tố chính xác là một hoạt động tinh tế và phức tạp, sẽ sai lầm khi nghĩ rằng rối loạn nội tiết có thể được giải quyết đơn giản bằng các liệu pháp thay thế hormone tổng hợp, thuốc tránh thai, tiêm insulin, thuốc tuyến giáp, v.v.
Thật không may, đối với hầu hết những người bị rối loạn nội tiết tố, việc dựa vào các loại phương pháp điều trị tổng hợp này thường có ba điều:
Làm cho mọi người phụ thuộc vào việc dùng thuốc trong suốt quãng đời còn lại để kiểm soát các triệu chứng.
Nó chỉ đơn giản là che dấu các triệu chứng, nhưng không giải quyết được chúng, điều đó có nghĩa là bạn có thể tiếp tục phát triển những bất thường ở các vùng khác của cơ thể khi chứng rối loạn tiến triển.
Nó gây ra nguy cơ cao hơn về các tác dụng phụ nghiêm trọng như đột quỵ, loãng xương, lo lắng, các vấn đề về sinh sản, ung thư, v.v.
Thay vào đó, một cách tiếp cận tích hợp ở nhiều khía cạnh khác nhau là điều cần thiết, ưu tiên hàng đầu sẽ liên quan đến việc cải thiện các thói quen và lối sống hàng ngày.
Nếu quá trình sản xuất hormone bị thay đổi do quá trình lão hóa hoặc do lối sống sai lầm, thì một loạt thay đổi có thể được thiết lập để giúp khôi phục lại sự cân bằng nội tiết tố.
1. Điều chỉnh nội tiết tố với hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết tố.
Trong trường hợp của phụ nữ mãn kinh, rèn luyện với thể dục thể thao sẽ không giúp phục hồi việc sản xuất hormone bị mất do mãn kinh nhưng sẽ trực tiếp giúp giữ cho xương vững chắc. Trên thực tế, sự co cơ là yếu tố chính điều chỉnh quá trình tổng hợp mô xương và do đó có thể chống lại sự mất xương đặc trưng của tuổi sau mãn kinh. Mặt khác, ở nam giới, hoạt động thể chất mạnh mẽ thậm chí có thể giúp phục hồi sản xuất testosterone.
2. Ăn gì trong giai đoạn mất cân bằng hormon?
Có nhiều loại hormone khác nhau trong cơ thể: một số có bản chất protein, một số khác có nguồn gốc lipid và một số khác có nguồn gốc từ các axit amin biến đổi. Đây là lý do tại sao một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày trước hết phải đáp ứng nhu cầu về chất béo và protein, là tiền chất của nội tiết tố.
Đối với các hormone giới tính, chẳng hạn như testosterone, progesterone và estrogen, chúng bắt nguồn từ một loại chất béo có nguồn gốc động vật được gọi là cholesterol.
Chúng ta thường mắc sai lầm khi coi thường chất béo, nhưng điều quan trọng là phải bao gồm chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực phẩm như dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt, bơ, ca cao đắng và hạt có dầu trong chế độ ăn, đây là những đồng minh quý giá nhằm hỗ trợ cân bằng nội tiết tố. Để cung cấp đủ lượng cholesterol, bạn nên ăn trứng hữu cơ hoặc gà mái thả rông. Một nguồn cung cấp tốt Omega-3 (một loại axit béo giúp chống viêm) có nhiều trong các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá thu, cá cơm, cá mòi. Các phân tử tiền chất omega-3 cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
Hai loại hormone có xu hướng tăng theo tuổi tác: insulin và cortisol. Cả hai đều là hormone nhạy cảm với dinh dưỡng nhưng về cơ bản lại trái ngược nhau. Để kiềm chế xu hướng tăng insulin tự nhiên, chúng ta phải hạn chế đường và ngũ cốc tinh chế trong khi để ngăn cortisol tăng quá mức, chúng ta phải tránh giảm quá nhiều carbohydrate. Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng không phải vậy: cần thường xuyên bổ sung carbohydrate dưới dạng rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, thay vào đó tránh đường và ngũ cốc tinh chế.
Húng quế: giúp điều chỉnh nồng độ cortisol, do đó hoạt động như một phương thuốc tự nhiên cho sự lo lắng và căng thẳng cảm xúc. Các nghiên cứu cho thấy húng quế thánh có thể bảo vệ các cơ quan và mô của bạn chống lại áp lực hóa học từ các chất ô nhiễm và kim loại nặng, đây là những yếu tố khác có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố.
Dầu hoa anh thảo: Dầu hoa anh thảo có chứa axit béo Omega 6, chẳng hạn như LA và GLA, hỗ trợ chức năng nội tiết tố tổng thể. Bổ sung dầu hoa anh thảo buổi tối có thể giúp làm giảm các triệu chứng PMS và PCOS. Nó cũng giúp tạo ra một môi trường lành mạnh để thụ thai.
Nước dùng xương: Nước dùng xương làm dịu hệ thống tiêu hóa và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có thể dễ dàng hấp thụ. Tiêu thụ nước hầm xương hoặc bột protein làm từ nước hầm xương đặc biệt có lợi cho sức khỏe vì nó chứa các hợp chất chữa bệnh như collagen, proline, glycine và glutamine, những chất mà loại bột này có để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Probiotics: Probiotics có thể giúp sửa chữa niêm mạc ruột, do đó có thể cân bằng nội tiết tố. Khi các hạt thức ăn khó tiêu, chẳng hạn như gluten, đi vào máu qua ruột, chúng sẽ gây viêm khắp cơ thể, đặc biệt là các tuyến như tuyến giáp, rất dễ bị viêm gia tăng. Probiotics là những vi khuẩn lành mạnh thực sự có thể cải thiện việc sản xuất và điều chỉnh các hormone chính như insulin, ghrelin và leptin.
Và bạn cũng cần lưu ý tránh các chất kích thích như bia rượu, cà phê, thuốc lá,... để cải thiện hệ thống nội tiết của cơ thể.
Đối với phụ nữ mãn kinh
Việc bổ sung isoflavone có nguồn gốc từ đậu nành cũng rất hữu ích vì chúng có tác dụng tương tự estrogen có thể giúp bù đắp cho sự suy giảm nội tiết tố.
Rõ ràng là ở giai đoạn này của cuộc đời, điều quan trọng là đảm bảo cung cấp đủ canxi, vitamin K2 và vitamin D, sự kết hợp của các yếu tố cần thiết để giảm quá trình khử canxi trong xương.
Hạt lanh là một nguồn lignan phong phú. Lignans là một loại phytoestrogen có thể tìm thấy trong thực vật. Lignans chứa cả thành phần estrogen và kháng estrogen, giúp điều hòa nội tiết tố và bảo vệ chống lại các bệnh do mất cân bằng nội tiết tố nữ.
Đối với suy sinh dục ở nam giới
Mặc dù ít rõ rệt hơn ở phụ nữ, nhưng cũng có một quá trình giảm dần việc sản xuất testosterone và các hormone khác ở nam giới.
Ở nam giới, điều rất quan trọng là tránh hội chứng chuyển hóa ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất testosterone. Vì vậy, một lần nữa cần hết sức chú ý đến đường và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Phơi nắng giúp cân bằng hormone
Vitamin D hoạt động gần giống như một loại hormone trong cơ thể và có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm mức độ viêm nhiễm. Đây là lý do tại sao những người sống trong vùng tối thường bị trầm cảm theo mùa và các vấn đề sức khỏe khác trừ khi họ bổ sung vitamin D. Ánh nắng mặt trời thực sự là cách tốt nhất để tối ưu hóa lượng vitamin D, bởi vì da tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
4. Học cách quản lý cảm xúc
Căng thẳng có thể tàn phá nội tiết tố của bạn. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là cortisol và adrenaline, còn được gọi là epinephrine.
Cortisol được gọi là "hormone căng thẳng" vì nó giúp cơ thể đối phó với căng thẳng lâu dài.
Adrenaline là hormone "chiến đấu hay bỏ chạy" cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng dồi dào để ứng phó với nguy hiểm trước mắt.
Tuy nhiên, không giống như hàng trăm năm trước khi các hormone này chủ yếu được kích hoạt bởi các mối đe dọa từ động vật ăn thịt, ngày nay chúng thường được kích hoạt bởi lối sống bận rộn và thường xuyên áp đảo.
Những cảm xúc liên quan đến sợ hãi gây ra bệnh ở cơ quan sinh sản, thận và tuyến thượng thận bằng cách ảnh hưởng đến mức độ cortisol. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng như PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang) và vô sinh.
Cảm xúc thất vọng, thiếu kiên nhẫn và không tha thứ gây ra bệnh ở gan, có thể dẫn đến mất cân bằng estrogen.
Bạn có thể thực hành thiền định cũng như các bài tập thở sâu, dành thời gian ở ngoài trời và tập thể dục hàng ngày. Các liệu pháp y học cổ truyền, chẳng hạn như châm cứu và xoa bóp, cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng nội tiết tố, chống lại căng thẳng và cải thiện lưu lượng máu.
5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng đến đâu và bạn tập thể dục nhiều như thế nào, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn có chất lượng giấc ngủ kém.
Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng.
Thiếu ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của bạn có thể là một trong những thói quen tệ nhất góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố.
Vì sao? Bởi vì nội tiết tố của bạn hoạt động theo lịch trình! Một ví dụ: Cortisol, "hormone căng thẳng" chính, được điều chỉnh vào lúc nửa đêm.
Do đó, đi ngủ muộn hơn không bao giờ giúp bạn thoát khỏi phản ứng căng thẳng "bỏ chạy hay chiến đấu" do cortisol gây ra. Cứ 10 phút mất ngủ sau nửa đêm tương đương với một giờ mất ngủ trước nửa đêm.
Giấc ngủ giúp giữ cân bằng các hormone gây căng thẳng, tạo năng lượng và cho phép cơ thể phục hồi đúng cách.
Căng thẳng quá mức và ngủ không ngon giấc có liên quan đến mức cortisol cao hơn vào buổi sáng, giảm khả năng miễn dịch, các vấn đề về hiệu suất công việc và tăng khả năng lo lắng, tăng cân và trầm cảm. Để tối đa hóa chức năng của hormone, lý tưởng nhất là bạn nên đặt mục tiêu đi ngủ trước 10 giờ tối và có chu kỳ thức-ngủ đều đặn nhất có thể.
6. Cẩn thận với một số loại thuốc
Một số loại thuốc có thể làm mất cân bằng nội tiết tố của bạn bao gồm corticosteroid, chất kích thích, statin, chất chủ vận dopamine, rexinoid và glucocorticoid. Hãy cẩn thận với các loại thuốc, nói chuyện với bác sĩ về các tác dụng phụ và tìm kiếm các biện pháp thay thế tự nhiên bất cứ khi nào có thể.
Thuốc tránh thai là một loại thuốc nguy hiểm khác làm thay đổi nồng độ hormone, làm tăng nồng độ estrogen đến mức có thể gây ra nhiều biến chứng.
Kết lại
Các phương pháp điều trị tự nhiên ở trên có thể giúp bạn cải thiện cân bằng nội tiết tố, nhưng những khuyến nghị này không nên thay thế cho sự giám sát y tế.
Vì sự mất cân bằng nội tiết tố rất khác nhau về mức độ nghiêm trọng của triệu chứng, nên hãy luôn theo dõi cảm giác của bạn, nghiên cứu và đánh giá cách bạn phản ứng với các phương pháp điều trị khác nhau.