Hãy nhớ thật kỹ bí quyết làm sao để ngủ ít lại mà vẫn đảm bảo bạn khỏe khoắn lâu dài chính là điều chỉnh cả lối sống của bạn, không phải chỉ là số giờ. Nếu bạn chỉ điều chỉnh số giờ ngủ ít lại, mà lối sống không thay đổi tích cực thì về lâu dài sẽ gây ra những nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Nghe Podcast nội dung này:
Mỗi thứ trong cuộc sống của bạn có sự tác động lẫn nhau, hay còn gọi là tư duy tổng thể. Muốn ngủ ít không mệt thì nguyên tắc cốt lõi là làm cho lối sống của bạn thay đổi tích cực để đáp ứng được việc ngủ ít!
Bí quyết ngủ ít lại mà vẫn khỏe
1. Để ngủ ít lại nhưng vẫn khỏe, hãy thay đổi tư duy: tập trung vào chất lượng cuộc sống!
Khi chất lượng cuộc sống và giấc ngủ của bạn được cải thiện, bạn sẽ nhận ra mình có thể ngủ ít hơn nhưng vẫn khỏe vào ngày hôm sau. Dưới đây là bí quyết ngủ ít mà vẫn tỉnh táo, hãy nhớ những ý in đậm nhé:
Chơi thể thao, tốt nhất là buổi chiều: Nếu bạn muốn duy trì khả năng thể chất và tinh thần của mình với lượng thời gian ngủ ít, thì bạn sẽ cần phải cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể. Tập thể dục cải thiện chất lượng và độ sâu giấc ngủ của chúng ta. Hãy tìm động lực và tập luyện không ngừng. Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi chiều để tạo chất lượng nghỉ ngơi tốt hơn, từ đó cho phép bạn ngủ ít hơn. Một lời khuyên nên tránh tập thể dục muộn vào buổi tối, tối thiểu trước khi ngủ 3 tiếng: adrenaline sản xuất khi tập thể dục khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn ngủ không ngon giấc. Trước khi có kết quả hiệu quả về mặt chất lượng nghỉ ngơi tốt hơn, cần có vài tháng hoạt động thể chất đều đặn, không có gì là tác động ngay lập tức.
Cất thiết bị điện tử của bạn đi: Ánh sáng xanh và sóng bức xạ từ thiết bị điện tử làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì thế bạn không nên dùng chúng ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ.
Tạo ra bước chuyển mình rời khỏi công việc: Nhiều người trong chúng ta, khi về đến nhà vào buổi tối, tắm rửa sạch sẽ và thay đồ. Cử chỉ nhỏ này rất quan trọng để đến gần giờ ngủ hơn. Tắm rửa và thay quần áo tạo ra một bước chuyển mình: bạn gột rửa ngày làm việc và bước vào một chiều hướng thư giãn.
Đi ngủ và thức dậy đúng một thời điểm: Đi ngủ và rời khỏi giường vào đúng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm nhu cầu ngủ. Có thể bạn không muốn nghe nhưng điều đó cũng cần xảy ra vào cuối tuần! Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ bên trong kiểm soát nhịp sinh học. Trong chu kỳ 24 giờ này, có một khoảng thời gian tối ưu chính xác cho giấc ngủ. Nếu bạn thức dậy vào những thời điểm khác nhau, tất cả những gì bạn làm là liên tục thay đổi cửa sổ thời gian này, khiến chất lượng giấc ngủ của bạn trở nên tệ hơn.
Thay đổi thói quen ăn uống của bạn: Những gì bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Thực phẩm đóng gói hoặc chế biến quá kỹ và nói chung là thực phẩm có hàm lượng đường hoặc carbohydrate cao làm tăng nhu cầu ngủ của cơ thể bạn, đồng thời làm giảm chất lượng ngủ. Đối với bữa tối, hãy chọn rau hoặc các loại đậu, và thường là ăn nhẹ. Và nếu bạn lỡ ăn quá no, hãy tránh nằm ngay trên ghế dài mà nên đi dạo một cách thoải mái.
Tạo môi trường phù hợp: Môi trường mà chúng ta ngủ có tác động đáng kể đến khả năng ngủ ngon của chúng ta. Bóng tối hoàn toàn khiến tuyến tùng sản xuất ra một loại hormone rất quan trọng cho giấc ngủ của chúng ta: melatonin. Máy tính và tivi đang bật hoặc ở chế độ chờ, một số loại đồng hồ báo thức và các nguồn sáng khác có thể làm giảm đáng kể quá trình sản xuất melatonin, khiến giấc ngủ của chúng ta trở nên tệ hơn. Một yếu tố quyết định khác để có giấc ngủ ngon là nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn: một môi trường mát mẻ, không lạnh có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
Giải phóng tâm trí và cảm xúc của bạn: Thông thường, thứ khiến chất lượng giấc ngủ giảm lại là những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực của mình. Trong trường hợp này, thư giãn giải tỏa tâm trí có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn.
Tạo một thói quen mỗi tối: Bộ não của chúng ta thích những thói quen. Nếu trong vài ngày, bạn lặp lại những cử chỉ giống nhau trước khi đi ngủ (ví dụ: rửa mặt, đọc sách, uống trà thảo mộc, ngồi thiền, v.v.), bộ não của bạn sẽ tự động biết rằng đã đến giờ đi ngủ và sẽ bắt đầu chuẩn bị cơ thể của bạn tốt hơn cho giấc ngủ.
Thực hành thở sâu thành thói quen: Một số bản ghi chép cho thấy các bậc thầy yoga có thể ngủ 2 tiếng mỗi đêm mà không cảm thấy mệt mỏi hay mắc các bệnh khác nhau. Lời giải thích khoa học tại sao ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo và khỏe mạnh nằm ở tầm quan trọng của hơi thở. Yoga chủ yếu dựa trên việc làm chậm lại và kiểm soát hơi thở, một phương pháp luyện tập mà nếu được áp dụng nhất quán có thể mang lại những lợi ích to lớn cho cơ thể và cả cảm xúc. Thở chậm hơn và lượng oxy trong cơ thể cao hơn có thể làm giảm thời gian ngủ mà cơ thể chúng ta cần, cải thiện chất lượng của nó. Do đó, bạn có thể ngủ ít hơn, tự nhiên và không có tác động tiêu cực đến hệ thần kinh nếu bạn đưa việc thở chậm thành hành vi tự nhiên của cơ thể trong cả ngày. Bạn cần kiên nhẫn cho tới khi quen với cách thở đúng này.
2. Một số biện pháp thư giãn giúp tăng chất lượng giấc ngủ: ít nhưng vẫn khỏe
Như chúng ta đã biết, căng thẳng và lo lắng ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng giấc ngủ. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là có thể quản lý chúng và áp dụng các phương pháp giúp thư giãn giải tỏa tâm trí, tinh thần nhẹ nhàng và bình an hơn.
Thực hiện lòng biết ơn và cầu nguyện.
Thiền thở sâu.
Tắm nước ấm.
Mát-xa cơ thể.
Nghe nhạc nhẹ.
Uống trà thảo dược.
3. Làm theo lời khuyên của ông bà ta
Bạn có nhớ khi còn nhỏ, ông bà hay cha mẹ của bạn bảo bạn đi chợp mắt sau bữa trưa không? Có những người đã xóa bỏ thói quen lành mạnh là nghỉ ngơi vào buổi trưa khoảng 20 phút. Chưa hết, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng giấc ngủ trưa giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, và giờ các nghiên cứu mới phát hiện ra sức mạnh của “giấc ngủ ngắn”, trong khi ông bà của chúng ta đã hiểu điều đó từ lâu lắm rồi!
Nếu bạn cũng nghĩ rằng việc ngủ gật trên bàn làm việc ở văn phòng không hẳn là… chuyên nghiệp, thì bạn có thể dành 20 phút để thư giãn sau khi đi làm về: ngoài việc sạc lại năng lượng, 20 phút chợp mắt còn có khả năng giúp não bộ của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
4. Điều chỉnh ăn uống giúp ngủ ít vẫn khỏe
Thói quen ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe nói chung.
Không ăn quá no trước khi đi ngủ vì nó gây nặng nhọc cho hệ thống cơ thể, trong khi buổi tối là thời gian các cơ quan cần được nghỉ ngơi. Như lời ông bà ta đã dạy: Sáng ăn no, trưa ăn vừa, tối ăn ít. Đặc biệt bữa tối nên giảm lượng tinh bột, đạm động vật, đồ cay nóng và nhiều dầu mỡ, thay vào đó nên ăn đồ thanh nhẹ như rau củ, trái cây.
Uống đủ nước. Nếu uống không đủ nước trong ngày sẽ ảnh hưởng rất nhanh đến giấc ngủ. Uống một ly lớn trước khi đi ngủ không phải là một giải pháp. Việc hydrat hóa đầy đủ phải diễn ra suốt cả ngày vì chúng ta mất rất nhiều chất lỏng vào ban đêm. Hầu hết mất nước xảy ra khi đi tiểu, nhưng cơ thể cũng mất chất lỏng qua da và qua hơi thở. Trong một ngày, khoảng 300-400 ml nước bị mất đi qua hô hấp. Nếu bạn thường xuyên khát nước vào ban đêm, điều đó có nghĩa là bạn không uống đủ nước vào ban ngày.
Loại bỏ việc tiêu thụ rượu, nicotin và caffein. Nếu bạn luôn muốn ở trạng thái tốt nhất khi ngủ ít hơn, bạn phải làm mọi thứ để đảm bảo rằng số giờ ngủ ít đó có chất lượng tuyệt vời.
Rượu giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, kết quả là giấc ngủ trở nên tệ hơn đáng kể và cuối cùng bạn sẽ phải dành nhiều giờ hơn trên giường. Hãy loại bỏ rượu bia, chỉ uống vào những dịp nhất định và điều độ.
Caffeine vẫn còn trong cơ thể đến 6-7 giờ sau khi uống. Nếu bạn uống vào buổi chiều muộn, nó sẽ khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Bạn nên giới hạn bản thân chỉ uống cà phê buổi sáng mà không đi quá đà. Một hoặc hai tách cà phê 240ml là quá đủ cho bạn.
Nicotine gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn hút thuốc suốt cả ngày, bạn sẽ rất khó ngủ vào ban đêm. Tất cả những điều này đề cập đến thực tế là thuốc lá làm suy yếu cơ thể và hệ thống miễn dịch, buộc cơ thể phải ngủ nhiều hơn để lấy lại sức. Nếu bạn quyết định ngủ ít hơn, hãy ngừng hút thuốc.
5. Hãy từ từ
Bạn không thể đột ngột quyết định ngủ 3 tiếng mỗi đêm: sức khỏe và tinh thần của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Nếu bạn ngủ quá nhiều giờ và muốn giảm (hoặc buộc phải giảm), bạn cần phải giảm dần . Hãy thử giảm 15 – 20 phút mỗi lần. Khi cơ thể bạn đã lấy lại được sự cân bằng, hãy giảm dần trong 15 – 20 phút nữa. Mục tiêu không phải là ngủ 2 tiếng mỗi đêm! Mục đích là để tìm số giờ ngủ lý tưởng của bạn: không quá nhiều, không quá ít.
6. Một động lực để thức dậy
Lời khuyên này dựa trên kinh nghiệm đơn giản mà mỗi người trong chúng ta đã thử ít nhất một lần, đó là đi ngủ khi biết rằng sáng hôm sau sẽ có điều gì đó tuyệt vời chờ đợi mình: trong những trường hợp như thế này, chúng ta sẽ nhận ra rằng mình có thể thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức, thậm chí dự đoán thời gian để thức dậy.
Áp dụng tình huống này vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn, tuy nhiên, chỉ cần đặt cho mình một mục tiêu dễ chịu hoặc tạo một thói quen thú vị để có thể dễ dàng dậy làm điều mình thấy hứng khởi. Nếu bạn thích vẽ, hãy bắt đầu ngày mới với vẽ. Nếu bạn hứng thú với điều gì, hãy nghĩ về nó trước khi đi ngủ, và bạn biết rằng sáng mai thức giấc bạn được làm điều mình hứng thú.
7. Quan trọng: Hãy theo dõi sức khỏe của bạn
Thiếu ngủ có thể gây nguy hiểm. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào được mô tả ở đây, có thể do bạn thay đổi số giờ ngủ quá đột ngột thì nên điều chỉnh từ từ lại. Hoặc nếu đã điều chỉnh từ từ số giờ ngủ mà vẫn gặp những triệu chứng này thì bạn nên quay trở lại mô hình thức-ngủ bình thường:
Tăng tính cáu kỉnh.
Trọng lượng cơ thể thay đổi.
Mất trí nhớ ngắn hạn.
Hành vi bốc đồng.
Kỹ năng vận động kém.
Thay đổi da.
Mờ mắt.
Nhìn chung, số giờ ngủ cần thiết thay đổi tùy theo lối sống của từng cá nhân. Đó là sự điều chỉnh cả lối sống chứ không chỉ là số giờ ngủ. Và bạn cần kiên nhẫn!