Các nguyên nhân gây mất ngủ ở người già có thể khác nhau, và trong bài viết này, chúng ta sẽ xem chúng có thể là gì cũng như cách kiểm soát chứng mất ngủ ở người cao tuổi.
Với quá trình lão hóa tự nhiên và những thay đổi về sinh lý, tâm lý, người già dễ bị rối loạn giấc ngủ hơn, có thể gây hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe. Mệt mỏi, khó chịu, căng thẳng, kích động, trầm cảm: đây là một số hậu quả liên quan đến việc thiếu nghỉ ngơi đầy đủ và đây là lý do tại sao bạn cần phải chăm sóc vệ sinh giấc ngủ, đặc biệt là ở tuổi già.
Giấc ngủ thay đổi thế nào ở người già?
Trên thực tế, một người trưởng thành sẽ không còn ngủ sâu và đủ số giờ như khi còn là một đứa trẻ hoặc thiếu niên. Điều này là do khi tuổi càng cao, số lượng và chất lượng giấc ngủ sẽ thay đổi. Theo Hiệp hội Lão khoa và Lão khoa Ý (SIGG), chính xác là ở người cao tuổi, tỷ lệ rối loạn giấc ngủ cao có biểu hiện:
Khó ngủ
Giấc ngủ bị xáo trộn và không nhất quán (sau 45 tuổi, các cơn thức giấc vi mô về đêm bắt đầu trở nên thường xuyên hơn)
Sự thức tỉnh sớm.
Điều đáng nói là người già có xu hướng giảm số giờ ngủ trong ngày, có thể là ngủ trưa. Vấn đề là, cùng với quá trình lão hóa, việc nghỉ ngơi trở nên hời hợt, rời rạc và không ổn định hơn do giảm giai đoạn thứ tư của giấc ngủ, giai đoạn sâu và hiệu quả khi cơ thể bắt đầu thư giãn và phục hồi năng lượng. Vì lý do này, việc thức dậy một cách độc lập hoặc bị đánh thức trong giai đoạn này có thể gây ra cảm giác lú lẫn, mất phương hướng và kích động mạnh mẽ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Nguyên nhân gây mất ngủ ở người già là gì?
Nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi già có thể có nhiều và có tính chất khác nhau, một số do sinh lý, một số khác thì không.
Ví dụ, chúng ta biết melatonin - một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng, một tuyến ở đáy não - đóng vai trò cơ bản trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Ở người cao tuổi, việc sản xuất loại hormone rất quan trọng này bị giảm: do đó, việc thiếu melatonin có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ và hậu quả là các cơn kích động về đêm.
Một nguyên nhân khác có thể là do sự thay đổi của nhịp sinh học: thông thường, người lớn tuổi có xu hướng dành ít thời gian ở ngoài trời hơn. Trên thực tế , ánh sáng mặt trời đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của chúng ta và theo nhiều nghiên cứu khác nhau, những người dành nhiều thời gian ở ngoài trời - đặc biệt là vào mùa đông - sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Nếu những yếu tố này có liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên, thì có những yếu tố khác lại liên quan đến các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như dinh dưỡng không đúng cách và ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sống ở khu vực ồn ào hoặc ngủ trong tư thế không thoải mái và không phù hợp lắm. Hoặc một lần nữa, việc dùng thuốc để điều trị một số bệnh lý - tăng huyết áp hoặc các vấn đề về tim - có thể có những ảnh hưởng quan trọng đến cơ thể và cản trở giấc ngủ.
Ngoài ra còn có những rối loạn và tình trạng khác mà người cao tuổi có thể mắc phải, có thể làm thay đổi sự cân bằng mong manh của giấc ngủ, chẳng hạn như:
Giấc ngủ trưa quá dài
Thường xuyên phải vào nhà vệ sinh để đi tiểu vào ban đêm
Các vấn đề về hô hấp như ngưng thở khi ngủ
Đau khớp và cơ
Bệnh tiểu đường
Các bệnh về thần kinh như chứng mất trí nhớ do tuổi già hoặc bệnh Alzheimer
Cô đơn, lo lắng hoặc trầm cảm
Hậu quả của chứng mất ngủ ở người già
Chúng ta thường đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ, yếu tố cơ bản để duy trì sức khỏe tâm sinh lý và quá trình nhận thức, đặc biệt là ở người già. Trên thực tế, mất ngủ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng và dẫn đến các vấn đề về thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh mất trí nhớ do tuổi già, bệnh tâm thần và bệnh tim mạch chuyển hóa.
Căng thẳng, khó tập trung, nhức đầu, đau khớp, cũng như kích động, lú lẫn, khó chịu, lo lắng, trầm cảm đều có thể là hậu quả của chứng mất ngủ và làm phức tạp cuộc sống của người cao tuổi. Đừng quên rằng đầu óc kém tỉnh táo hoặc thức giấc đột ngột vào ban đêm cũng có thể làm tăng nguy cơ té ngã và tai nạn ở nhà.
Cách giảm chứng mất ngủ ở người già
Đánh bại chứng mất ngủ có thể không hề đơn giản, nhưng với một số mẹo và biện pháp khắc phục, chúng ta có thể chăm sóc giấc ngủ của mình và của những người thân yêu để tìm được sự thanh thản phù hợp vào ban đêm.
Trước hết, để điều trị chứng mất ngủ nhẹ thì điều quan trọng là:
Sửa đổi những thói quen không đúng và thiết lập thói quen tốt, ví dụ như tôn trọng giờ ăn và thời gian nghỉ ngơi, để cân bằng lại nhịp điệu của một người càng nhiều càng tốt.
Quan tâm đến chế độ ăn uống của người lớn tuổi, ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giàu chất xơ, thay vào đó tránh các thực phẩm hoặc đồ uống cản trở giấc ngủ vì chúng chứa các chất kích thích, chẳng hạn như cà phê hoặc rượu.
Chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Dành ít nhất nửa giờ ở ngoài trời.
Tránh hút thuốc, đặc biệt là vào buổi tối.
Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để giữ sức khỏe, nhưng nếu bạn bị chứng mất ngủ thì tốt hơn hết bạn không nên tập vào những giờ chiều muộn.
Tạo môi trường thoải mái để ngủ bằng cách chọn một chiếc giường thích hợp và đảm bảo nhiệt độ phù hợp.
Tránh ngủ trưa quá dài: tốt hơn là không nên ngủ quá nửa giờ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
Không xem TV trước khi đi ngủ hoặc sử dụng các thiết bị kỹ thuật số, vì việc tiếp xúc với màn hình sáng sẽ làm phức tạp giai đoạn chìm vào giấc ngủ.
Cuối cùng, có thể hữu ích nếu sử dụng một số biện pháp tự nhiên để thúc đẩy sự thư giãn vào buổi tối, chẳng hạn như pha trà thảo dược như hoa cúc, dầu chanh, cây nữ lang, hoa lạc tiên, táo gai. Những cần uống chúng cách xa giờ đi ngủ để tránh phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu. Ngoài ra còn có các loại thuốc hoặc viên nén 100% tự nhiên dựa trên các loại thảo mộc này, có tác dụng làm dịu thần kinh.
Lời khuyên là hãy cố gắng hành động càng nhiều càng tốt bằng cách can thiệp vào lối sống của bạn hoặc bằng các biện pháp tự nhiên, và khi sử dụng thuốc thì cần tuân theo lời khuyên y tế (ví dụ viên melatonin). Do đó, tốt nhất nên tránh sử dụng các loại thuốc có thể gây nghiện và gây ra các tác dụng phụ khác. Nhưng nếu tình trạng không thể kiểm soát được nữa và chứng mất ngủ trở nên mãn tính, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ để đánh giá phương pháp điều trị bằng thuốc có mục tiêu tùy thuộc vào mức độ mất ngủ.
Chúng ta đã thấy tầm quan trọng của việc tìm hiểu nguyên nhân gây mất ngủ ở người già, cố gắng cân bằng lại nhịp sống và áp dụng lối sống đúng đắn để cảm thấy dễ chịu, vào ban đêm cũng như cả ban ngày.